Seu cérebro é altamente dependente de energia, consumindo 20% da energia do seu corpo. Estudos recentes mostram uma relação bidirecional entre bem-estar mental e função mitocondrial, com experiências positivas aumentando a produção de energia celular
O estresse crônico pode levar à disfunção mitocondrial, aumentando o risco de problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Quebrar o ciclo do estresse é crucial para a função mitocondrial ideal e a saúde geral
As estratégias para controlar o estresse crônico incluem exercícios regulares, consumo de carboidratos saudáveis, envolvimento em atividades criativas, prática de técnicas de autocontrole, otimização do sono e manutenção de uma perspectiva positiva.
A dieta também desempenha um papel significativo no gerenciamento do estresse. Consumir carboidratos saudáveis pode ajudar a reduzir seus níveis de cortisol, enquanto evitar óleos de sementes ricos em ácido linoleico (LA) é recomendado para prevenir a disfunção mitocondrial
Reprogramar seu cérebro para a felicidade e cultivar a Alegria é importante. A alegria é descrita como uma busca ativa do propósito da vida, distinta da felicidade passiva, refletindo o engajamento com a vida e o crescimento pessoal
*
Você sabia que seu cérebro é o órgão mais dependente de energia? Ele consome até 20% da energia usada por todo o seu corpo, apesar de compor apenas 2% do seu peso corporal. Seu cérebro regula seu estado mental e emocional, então quando você não produz energia celular suficiente, sua função cerebral é severamente afetada — como resultado, você experimenta mudanças em seu comportamento e em como responde ao estresse.
Mas você sabia que esses processos funcionam nos dois sentidos? De acordo com um estudo recente, suas experiências, sejam elas positivas ou negativas, podem afetar sua produção de energia ao mudar como suas mitocôndrias funcionam.
Seu bem-estar mental e social está ligado à produção de energia do seu cérebro
As mitocôndrias são as usinas de energia das suas células e são responsáveis por mais de 90% da produção de energia do seu corpo. Eu já discuti anteriormente como otimizar sua produção de energia mitocondrial pode ajudar a reconectar seu cérebro e permitir que você cultive mais Alegria em sua vida. Agora, há evidências que mostram que funciona da outra maneira também.
De acordo com um estudo de 2024 publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), vivenciar experiências de vida positivas pode transmitir mudanças nas mitocôndrias, que então aumentam a produção de energia celular. Conduzido por cientistas da Universidade de Columbia, o estudo envolveu o exame dos cérebros de adultos idosos que doaram seus cérebros para pesquisa post-mortem.
Durante quase 20 anos, os participantes também realizaram “autoavaliações psicossociais periódicas” — basicamente, eles registraram suas experiências mentais e sociais para análise posterior.
Por meio dessas avaliações, os pesquisadores observaram uma ligação entre as experiências psicossociais dos participantes e a quantidade de proteínas em seus cérebros, que as mitocôndrias precisam para a produção de energia, observando que “experiências psicossociais positivas estão ligadas a uma maior abundância da maquinaria de transformação de energia mitocondrial, enquanto experiências negativas estão ligadas a uma menor abundância”.
De acordo com suas descobertas, os participantes que relataram sentir-se mais felizes e contentes durante suas vidas tinham maiores quantidades dessas proteínas. Por outro lado, aqueles que tiveram experiências ruins tinham menos proteínas.
Um fator que mostra como esse mecanismo funciona é a abundância de proteína OxPhos (fosforilação oxidativa). As reações OxPhos não são apenas essenciais para a produção de energia mitocondrial, mas também ajudam a manter os distúrbios relacionados à idade sob controle. De acordo com um relatório publicado no Lifespan.io:
“No córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), uma área do cérebro envolvida em funções executivas e regulação emocional e que é conhecida por ser sensível ao estresse psicológico, esse fator mostrou correlação marcante com experiências psicossociais positivas e negativas.
Os aspectos psicossociais positivos mais associados ao aumento da abundância de proteína OxPhos foram bem-estar e atividade social na terceira idade. No lado oposto da escala, humor negativo e eventos negativos da vida tiveram os maiores tamanhos de efeito.”
Caroline Trumpff, a principal autora deste estudo, observa que esta é a primeira vez que experiências psicossociais subjetivas foram relacionadas à biologia cerebral. “Estamos mostrando que o estado mental de indivíduos mais velhos está ligado à biologia de suas mitocôndrias cerebrais”, ela comentou.
Os efeitos podem ser ‘bidirecionais’
Os autores do estudo notaram que há limitações em suas descobertas, pois a relação específica de causa e efeito ainda não foi determinada. É possível que o efeito possa ser o contrário, e que ter mais proteínas no cérebro (e, portanto, melhor produção de energia mitocondrial) possa ser a razão pela qual alguns participantes relatam estar mais felizes e ter melhor humor do que outros.
No entanto, eles notaram que os efeitos também podem ser bidirecionais e que “a exposição crônica ao estresse afeta diretamente a biologia mitocondrial de um indivíduo e, subsequentemente, afeta sua percepção de eventos sociais”. Isso é inteiramente possível; na verdade, alguns dos pesquisadores envolvidos neste estudo também publicaram anteriormente um estudo animal que analisou como a atividade mitocondrial em diferentes partes do cérebro afetava a resposta ao estresse.
Publicado no periódico Nature Communications, os pesquisadores analisaram 17 áreas diferentes do cérebro de camundongos que correspondem a comportamentos diferentes. Eles descobriram que esses diferentes padrões de atividade mitocondrial são responsáveis pelas diferenças no comportamento entre camundongos individuais e como eles respondem ao estresse.
“Este estudo tem sinergia com o trabalho recente que fornece a base técnica e empírica para trazer a biologia mitocondrial para modelos baseados em rede de sistemas neurais em mamíferos em todo o cérebro… Desenvolver uma compreensão espacialmente resolvida da biologia mitocondrial do cérebro ajudará a resolver as restrições energéticas na função e no comportamento do cérebro”, eles disseram.
Disfunção mitocondrial no seu cérebro pode aumentar o risco de problemas mentais
Embora o fator de causa e efeito ainda não esteja confirmado, uma coisa é certa — há uma ligação definitiva entre sua saúde mitocondrial e o estresse. De acordo com Trumpff, suas descobertas fornecem insights valiosos sobre por que o estresse psicológico crônico e as experiências ruins podem ser prejudiciais ao cérebro, dizendo: “Eles danificam ou prejudicam a transformação da energia mitocondrial no córtex pré-frontal dorsolateral [DLPFC], a parte do cérebro responsável por tarefas cognitivas de alto nível.”
Estudos anteriores mostraram resultados semelhantes; por exemplo, uma revisão de 2022 publicada na Neuroscience and Biobehavioral Reviews descobriu que o estresse crônico pode levar à má função mitocondrial e pode ser um fator de risco para vários transtornos psiquiátricos e de humor, incluindo ansiedade, depressão, autismo e esquizofrenia.
De acordo com os pesquisadores, estar em um estado de estresse constante pode causar “sobrecarga alostática mitocondrial” — isso se refere às mudanças funcionais e estruturais que suas mitocôndrias experimentam, o que leva a “estresse oxidativo, inflamação, danos ao DNA mitocondrial e apoptose”.
Eles então destacaram evidências que ligam a disfunção mitocondrial a problemas de saúde mental. Por exemplo, em pacientes com depressão grave, estudos de neuroimagem encontraram um metabolismo energético reduzido em áreas do cérebro, incluindo o córtex pré-frontal, a ínsula e os gânglios da base.
“As evidências apresentadas aqui sugerem que alterações na função mitocondrial impactam nos processos cognitivos e podem estar relacionadas ao surgimento de transtornos psiquiátricos, como ansiedade, transtornos relacionados ao estresse, bem como déficits de interação social no domínio do autismo e transtorno de personalidade antissocial.
Entender as conexões entre as mitocôndrias e as funções cognitivas pode abrir caminho para abordagens de próxima geração visando as mitocôndrias para aliviar condições neuropsiquiátricas, envelhecimento e declínio cognitivo em geral”, concluíram.
Escapar do ciclo de estresse é a chave para a função mitocondrial ideal
O estresse é um “assassino silencioso”. Estar constantemente exposto a ele enfraquece seu sistema imunológico, aumentando o risco de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade e câncer. Em uma pesquisa de 2022 da American Psychological Association (APA), 34% dos adultos dos EUA relatam se sentir sobrecarregados pelo estresse causado por vários fatores, como trabalho, relacionamentos, problemas de saúde e preocupações financeiras.
Esses estudos dão uma visão melhor sobre o porquê do estresse ser tão prejudicial à sua saúde, pois ele dificulta a função mitocondrial adequada e afeta sua produção de energia celular. Se suas mitocôndrias não estiverem funcionando bem, sem dúvida seu risco de doenças degenerativas crônicas aumentará radicalmente.
Além disso, como seu cérebro é o órgão mais dependente de energia, ele se torna particularmente suscetível à produção de energia prejudicada devido a mitocôndrias defeituosas. E quando a produção de energia celular diminui, você tem menos energia no geral, inclusive para o processamento cerebral. Como seu cérebro regula seu estado mental, ele também pode afetar seu bem-estar emocional.
Recentemente, escrevi um artigo sobre o ciclo do estresse e como você pode se libertar para melhorar sua saúde física e mental. Há três fases neste ciclo:
- Fase de alarme —Esta é a reação imediata do seu corpo a uma ameaça percebida.
- Fase de resistência —Esta é a tentativa do seu corpo de retornar a um estado de equilíbrio, resistindo ou adaptando-se aos fatores estressantes.
- Fase de exaustão —Seu corpo experimenta reações ao estresse, incluindo diminuição da imunidade e fadiga. Você também pode ficar mais propenso a ter doenças, devido aos hormônios do estresse e ao cortisol cobrando seu preço do seu corpo.
Gerencie o estresse crônico com essas estratégias
Todos passarão por estresse em suas vidas — é inevitável. O que não é aconselhável, no entanto, é o estresse crônico e prolongado, pois pode ser altamente prejudicial ao seu bem-estar. A boa notícia é que existem estratégias saudáveis e proativas que podem ajudar você a controlar o estresse para evitar que ele cause estragos em seu bem-estar físico e emocional:
Faça exercícios regularmente — Ser fisicamente ativo pode contribuir positivamente para seu equilíbrio físico e emocional, principalmente porque melhora seu humor e ajuda a diminuir os níveis de cortisol, que é o principal hormônio do estresse do seu corpo. De acordo com um estudo de 2022:
“A atividade física regular tem um efeito positivo nas funções do sistema nervoso central (SNC), contribui para uma melhoria do humor e das capacidades cognitivas (incluindo memória e aprendizagem) e está correlacionada com um aumento na expressão dos fatores neurotróficos e marcadores de plasticidade sináptica, bem como com uma redução dos fatores inflamatórios.”
Ser fisicamente ativo também pode promover a longevidade e reduzir o risco de complicações de saúde relacionadas ao estresse. Um dos melhores exercícios de baixo impacto e intensidade moderada que você pode fazer é caminhar ao ar livre sob luz solar intensa, o que pode multiplicar os benefícios, pois você também otimiza seus níveis de vitamina D.
Consuma carboidratos saudáveis e limpos — Sua dieta desempenha um papel significativo nos seus níveis cronicamente elevados de cortisol, e um dos principais motivos é que você pode não estar consumindo carboidratos saudáveis o suficiente.
Tenho acompanhado o trabalho do falecido Ray Peat, e um dos conceitos fundamentais de saúde que revisei radicalmente meu pensamento como resultado é a ideia de que comer uma dieta de baixo teor de carboidratos a longo prazo é a melhor maneira de otimizar sua saúde metabólica e mitocondrial. Não é. Seu corpo precisa de carboidratos para uma função ideal.
Seu corpo quebra carboidratos em glicose. Se você não tem glicose suficiente na corrente sanguínea, seu corpo compensa secretando cortisol. O cortisol quebra seus ossos, músculos magros e cérebro para produzir aminoácidos que são convertidos pelo seu fígado em glicose (gliconeogênese).
No entanto, níveis elevados de cortisol podem aumentar a inflamação e prejudicar sua função imunológica. Contanto que você seja metabolicamente flexível, consumir mais carboidratos ajudará a diminuir o cortisol. Mas não se confunda — não escolha açúcares refinados e carboidratos de alimentos processados. Em vez disso, opte por carboidratos saudáveis, como arroz branco e frutas maduras.
Além disso, recomendo evitar óleos de sementes, que são carregados com ácido linoleico (LA), o ingrediente mais destrutivo em nossa dieta moderna. LA é muito pior do que açúcar refinado e é altamente pernicioso para sua saúde porque impede que suas mitocôndrias funcionem corretamente, causando oxidação, inflamação e disfunção mitocondrial. Recomendo ler meu artigo sobre LA para descobrir por que ele é tão prejudicial.
Mantenha-se criativo e comece novos hobbies — Participe de atividades e hobbies que não apenas estimulem o pensamento criativo, mas também forneçam distrações mentais para ajudar a rejuvenescer sua mente e corpo.
Pintar, escrever ou até mesmo aprender a tocar um instrumento musical podem proporcionar benefícios terapêuticos ao estimular os centros de criatividade do seu cérebro e reduzir os hormônios do estresse. Eles também aumentam seus sentimentos de felicidade e satisfação.
Incorpore técnicas de autoacalmação — Se você estiver lidando com emoções difíceis e pesadas, técnicas de autoacalmação como meditação podem ajudar a conter a intensidade das respostas ao estresse. Praticar respiração nasal controlada desacelera sua frequência cardíaca e reduz a pressão arterial, ativando a resposta de relaxamento do seu corpo. Para ajudar você a construir melhores hábitos respiratórios, confira minha entrevista com o Dr. Peter Litchfield.
Autogenia é outra técnica de auto-apaziguamento, e envolve uma série de exercícios nos quais você se concentra em sensações de calor e peso em diferentes partes do seu corpo para induzir uma sensação de relaxamento profundo. Desenvolvida pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz no início do século XX, é baseada no princípio de que o relaxamento físico pode levar à calma mental.
Até mesmo chorar pode ajudar a acalmá-lo, pois fornece uma saída para emoções reprimidas e estresse. De acordo com um ensaio clínico randomizado publicado no periódico Emotions:
“O choro pode ajudar a manter a homeostase biológica em geral, talvez conscientemente por meio da autoapaziguamento por meio da respiração proposital e inconscientemente por meio da regulação da frequência cardíaca.”
Otimize seu sono — Dormir o suficiente e de alta qualidade não só permite que você descanse, mas também ajuda a reparar e rejuvenescer sua mente e corpo, melhorando a função cognitiva e o humor. Isso o torna mais resiliente ao estresse.
Certifique-se de estabelecer um horário regular de sono e criar um ambiente propício para que você possa maximizar os benefícios do sono. A exposição à luz brilhante durante o dia e à escuridão completa à noite também é essencial, pois ajuda a aumentar sua produção de melatonina.
Pratique o pensamento positivo e o riso — Manter uma perspectiva esperançosa e otimista encoraja seu cérebro a produzir substâncias químicas que aliviam o estresse. Algumas das melhores atividades incluem atenção plena, passar tempo na natureza e fazer um diário.
Eu também encorajo você a criar o hábito de rir e sorrir mais. O riso desencadeia a liberação de endorfinas, os aliviadores de estresse naturais do seu corpo, tornando-se um potente antídoto para o estresse.
Reprograme seu cérebro para a felicidade
Estar em um estado de estresse crônico é como viver com uma nuvem escura pairando sobre você. Ela lança uma sombra sombria sobre todos os aspectos da sua vida. Ela tensiona seus relacionamentos, bagunça suas habilidades de tomada de decisão e, finalmente, coloca seu bem-estar físico e mental em risco. É por isso que, em vez de sempre ceder ao estresse ou a situações estressantes, aconselho você a tentar as estratégias acima para reconectar seu cérebro para a felicidade e cultivar mais alegria em sua vida.
Uma das principais lições do meu próximo livro, “The Power of Choice”, é que a vida é sobre criar Alegria. Acredito que há uma distinção importante entre Alegria e felicidade. Enquanto a felicidade pode ser passiva, Alegria é ativa — é um verbo que representa a busca e a realização máximas do propósito da vida.
Você detém a autoridade máxima sobre as experiências que encontra, pois elas são inteiramente moldadas por suas escolhas individuais. Se sua vida carece de realização, então pode ser seu verdadeiro Eu lhe dizendo para fazer escolhas diferentes que podem levá-lo a uma existência mais satisfatória.
Eu intencionalmente capitalizo “Self” e “Joy” para indicar sua natureza mais profunda e transcendente. Self representa consciência ilimitada e imortal, enquanto Joy denota um profundo estado de contentamento que emana de dentro de você.
Escolher reprogramar seu cérebro para a felicidade pode ser considerado um ato de Alegria porque reflete um engajamento ativo com a vida, uma busca por significado e um comprometimento com o crescimento pessoal. Envolve tomar decisões conscientes e tomar ações intencionais que, em última análise, levam à felicidade e a uma existência mais plena e satisfatória.
Fonte: https://www.globalresearch.ca/link-brain-energy-production-psychosocial-experience/5868209