Ficar sentado por mais de 10,6 horas por dia aumenta o risco de insuficiência cardíaca em 45% e o risco de morte cardiovascular em 62%, mesmo para quem se exercita regularmente. Interromper o sedentarismo é importante; até mesmo realocar 30 minutos sentado para atividades leves reduz o risco de insuficiência cardíaca em 7%.
Ficar sentado por muito tempo prejudica a circulação sanguínea, diminui a sensibilidade à insulina e reduz a atividade mitocondrial, o que prejudica a saúde cardiovascular ao longo do tempo. Movimentar-se regularmente ao longo do dia é essencial para proteger a saúde cardíaca e a função metabólica.
Estratégias simples como ficar em pé por 10 minutos a cada hora e incluir mais caminhadas na sua rotina diária reduzem significativamente os riscos cardiovasculares.
Ficar sentado força silenciosamente seu coração: esses movimentos diários simples podem protegê-lo
Em um mundo construído em torno de mesas, carros e telas, é fácil passar horas sem se mexer. Mas essa rotina diária – algo tão comum quanto ficar sentado por muito tempo – silenciosamente prepara o cenário para sérios problemas cardiovasculares. De fato, ficar sentado por muito tempo se tornou uma ameaça significativa à saúde cardíaca.
Se você for como a maioria das pessoas, pode achar que exercícios regulares são suficientes para se manter em forma. Você pode até acreditar que ir à academia ou dar seus primeiros passos no final do dia compensa todo o resto. Mas mesmo exercícios regulares não são suficientes para superar os danos causados por passar muito tempo sentado.
O que você faz ao longo do dia, incluindo a frequência com que se mexe, fica em pé e interrompe o sedentarismo, é importante. Mesmo que você se considere ativo, as horas passadas sentado à mesa, no carro ou no sofá podem estar prejudicando seu coração de maneiras que você ainda não sente. Além de reduzir o tempo que passa sentado, movimentar-se regularmente ao longo do dia – não apenas exercícios programados – é essencial para proteger sua saúde cardiovascular.
Ficar sentado por muito tempo aumenta os riscos cardíacos, mesmo se você se exercitar
Em um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, os pesquisadores analisaram dados de 89.530 adultos de meia-idade e idosos da coorte do Biobank do Reino Unido.
O objetivo era medir como o comportamento sedentário, ou seja, horas passadas sentado ou deitado durante o dia, impactava o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como insuficiência cardíaca, batimentos cardíacos irregulares, ataques cardíacos e morte por causas cardíacas. O diferencial deste estudo foi o uso de dados objetivos de rastreadores de atividade no pulso, em vez de autorrelatos, que muitas vezes são imprecisos.
- A população era majoritariamente saudável, mas a idade e o gênero variavam. Os participantes tinham, em média, 62 anos e 56% eram mulheres. Todos usaram o monitor de atividade no pulso continuamente por uma semana para obter dados precisos de movimento diário.
Depois disso, eles foram acompanhados por cerca de oito anos para monitorar o desenvolvimento de eventos cardíacos. O estudo excluiu aqueles com dados ausentes ou horas de sedentarismo extremo (mais de 18 horas por dia), garantindo que o foco permanecesse em padrões de atividade realistas.
- Ficar sentado por mais de 10,6 horas por dia aumentou o risco de insuficiência cardíaca em 45%. Quando pesquisadores compararam diferentes níveis de tempo sedentário, encontraram um ponto de inflexão claro. Pessoas que ficavam sentadas por mais de 10,6 horas por dia tinham um risco 45% maior de insuficiência cardíaca e um risco 62% maior de morrer de causas cardiovasculares em comparação com aquelas que ficavam sentadas por menos de 9,4 horas.
- Mesmo pessoas ativas não estavam protegidas dos riscos de ficar muito tempo sentadas. Aqueles que se exercitavam por 150 minutos por semana com atividades moderadas a vigorosas ainda corriam risco aumentado se ficassem sentados por longos períodos. Em outras palavras, ir à academia pela manhã não desfaz os danos de ficar sentado o dia todo. Isso é fundamental se você pensar no movimento como uma tarefa única, e não como um ritmo ao longo do dia.
- Apenas 30 minutos a menos sentado por dia fizeram uma diferença mensurável. Realocar apenas 30 minutos do tempo sentado diário para atividades leves ou moderadas reduziu o risco de insuficiência cardíaca em 7%. Mesmo entre os participantes que já atendiam às diretrizes mínimas de atividade, essa mudança ainda trouxe benefícios. Isso sugere que dividir o tempo sentado com caminhadas curtas ou pausas para ficar em pé ao longo do dia traz benefícios reais e imediatos para a saúde.
Por que ficar sentado por muito tempo prejudica seu coração e seu metabolismo
Embora batimentos cardíacos irregulares e ataques cardíacos tenham apresentado aumentos menores no risco (11% e 15%, respectivamente) com a permanência prolongada na posição sentada, a relação foi linear. Isso significa que quanto maior o tempo de sedentarismo registrado, maior o risco geral. Para insuficiência cardíaca e morte cardiovascular, no entanto, o risco aumentou drasticamente após ultrapassar o limite de 10,6 horas. Esse ponto de inflexão marca uma meta comportamental fundamental para a prevenção de doenças futuras.
- Esse dano ocorre devido à forma como ficar sentado por muito tempo afeta a circulação sanguínea. Ficar sentado por muito tempo causa a diminuição do fluxo sanguíneo, especialmente nas pernas. Isso prejudica a função endotelial – a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatarem e se contraírem adequadamente.
Com o tempo, isso aumenta a pressão arterial e enrijece as artérias, gerando mais trabalho para o coração. O fluxo sanguíneo lento também aumenta o risco de formação de coágulos, inflamação e má oxigenação dos tecidos.
- A inatividade física também desencadeia alterações em hormônios metabólicos essenciais. Quanto mais tempo você fica sentado, menos atividade muscular você tem. Essa falta de contração diminui a sensibilidade do seu corpo à insulina, promovendo instabilidade do açúcar no sangue e acúmulo de gordura, principalmente ao redor dos órgãos.
Isso pode levar à síndrome metabólica, um conjunto de condições que inclui pressão alta, altos níveis de açúcar no sangue e níveis anormais de colesterol, todas intimamente ligadas a doenças cardiovasculares.
- A atividade mitocondrial diminui durante o sedentarismo, reduzindo a produção de energia. Quando os músculos não estão sendo usados, suas mitocôndrias – as fábricas de energia da célula – entram em um estado de baixa potência. Isso reduz a queima de gordura e o uso de oxigênio, levando ao estresse oxidativo e à inflamação crônica ao longo do tempo.
Esses processos são centrais para o desenvolvimento de insuficiência cardíaca e outras condições cardiovasculares. Simplesmente ficar em pé ativa mais fibras musculares e reativa o metabolismo de uma forma que ficar sentado não consegue.
Quebre o hábito prejudicial ao coração de ficar sentado por muito tempo
Se você é como a maioria das pessoas, está sentado demais sem perceber o quanto isso está lhe custando. Não importa se você vai à academia algumas vezes por semana. Se você passa 10 horas ou mais por dia sentado, está colocando as probabilidades contra o seu coração. O risco de insuficiência cardíaca, batimentos cardíacos irregulares e morte cardiovascular aumenta quando você fica grudado em uma cadeira.
Essa é a dura verdade dos dados. Mas aqui está a boa notícia: você não precisa de uma academia ou de uma mudança drástica no estilo de vida para reverter isso. Você só precisa ser estratégico e consistente com os movimentos ao longo do dia. Aqui estão cinco passos simples, mas poderosos, para reduzir os riscos cardiovasculares relacionados ao sedentarismo:
- Evite longos períodos sentado. Este é o passo mais importante. Se você for monitorar algo a partir de agora, que seja o seu tempo sedentário total. A zona de perigo no estudo começou em 10,6 horas, mas para uma saúde ideal, limite o tempo sentado a três horas por dia ou menos.
Se você fica sentado em uma mesa para trabalhar ou estudar, comece a cronometrar seus períodos sedentários. Use um aplicativo, um rastreador de atividades físicas ou até mesmo um cronômetro de cozinha. Divida seu dia. Se você estiver preso em reuniões ou em um computador, fique de pé durante as ligações, ande de um lado para o outro enquanto pensa ou troque de posição regularmente.
- Fique em pé por 10 minutos a cada hora. Mesmo que você tenha um prazo a cumprir ou esteja imerso em um programa, você precisa quebrar o padrão. Ficar em pé por apenas 10 minutos a cada hora ativa os músculos, restaura a circulação e reinicia o metabolismo. Isso interrompe os danos biológicos causados por longos períodos sedentários.
Uma mesa de trabalho em pé é um investimento inteligente se você trabalha em casa. Se você trabalha em um escritório, crie o hábito de ficar em pé durante tarefas rotineiras – como verificar e-mails ou ler.
- Substitua 30 minutos sentado por caminhadas todos os dias. De acordo com a pesquisa, apenas meia hora de caminhada reduziu o risco de insuficiência cardíaca em 7% – e isso se mostrou verdadeiro mesmo para pessoas que já seguiam as diretrizes de exercícios. Portanto, se você caminha na hora do almoço ou anda de um lado para o outro enquanto fala ao telefone, já está ajudando a proteger seu coração.
Para um impacto extra, caminhe ao ar livre após as refeições. Isso ajuda na digestão, equilibra o açúcar no sangue e conta como um movimento de leve intensidade pelo qual seu coração agradecerá. Mesmo quando você estiver no escritório, uma esteira é uma maneira simples de se movimentar mais.
- Incorpore movimento à sua rotina diária, não apenas exercícios. Treinos estruturados são ótimos, mas não desfazem as oito horas sentado. O movimento ao longo do dia é o que mais importa.
Transforme reuniões em reuniões a pé. Sempre suba as escadas. Estacione mais longe. Se você é pai ou mãe, brinque no chão com seus filhos. Se você é mais velho ou tem mobilidade limitada, até mesmo alongamentos leves em pé ou tarefas domésticas ajudam a manter seu corpo fora da zona de perigo do sedentarismo. Não subestime pequenos movimentos – eles se acumulam rapidamente.
- Desafie-se a caminhar mais do que você acha que precisa. Tente se desafiar a caminhar o máximo possível, mesmo que seja apenas em casa ou no quintal. Use um rastreador de passos para tornar a caminhada mais divertida, defina uma meta diária e supere-a. Ao transformar o movimento em um desafio, você aumenta a motivação e torna o processo agradável. Isso ajuda a quebrar o hábito de ficar parado.
Lembre-se: você não precisa de perfeição. Você só precisa de impulso. Os dados mostram que mesmo mudanças modestas e consistentes no hábito de ficar sentado começarão a reconstruir sua resiliência metabólica e proteger seu coração a longo prazo.
Perguntas frequentes sobre sentar excessivamente e saúde cardíaca
P: Quantas horas sentado são consideradas perigosas para a saúde do coração?
R: O estudo constatou que ficar sentado por mais de 10,6 horas por dia aumenta significativamente o risco de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular. Este é o limite em que o risco começa a aumentar, mesmo que você esteja fisicamente ativo o resto do dia. No entanto, para uma saúde ideal, tente limitar o tempo sentado a três horas por dia ou menos.
P: Os exercícios anulam os riscos de ficar sentado por muito tempo?
R: Não. Mesmo se você se exercitar regularmente, ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de doenças cardíacas. Os danos causados por ficar sentado por muito tempo se acumulam ao longo do dia e não são revertidos com um único treino.
P: Quais problemas cardíacos estão associados ao fato de ficar sentado por muito tempo?
R: O estudo encontrou taxas mais altas de insuficiência cardíaca, batimentos cardíacos irregulares, ataques cardíacos e morte cardiovascular em pessoas que passavam muito tempo sentadas. O risco de insuficiência cardíaca aumentou 45% e o risco de morte cardiovascular aumentou 62%.
P: Qual é a maneira mais fácil de reduzir os riscos cardíacos causados pela postura sentada?
R: Comece ficando em pé por pelo menos 10 minutos a cada hora. Além disso, substitua 30 minutos sentado por caminhadas diárias. Essas pequenas mudanças reduzem drasticamente o risco cardiovascular, mesmo se você já for ativo.
P: Preciso de academia ou equipamento especial para proteger meu coração?
R: De jeito nenhum. Mudanças simples como caminhar durante ligações, usar uma mesa em pé ou subir escadas fazem a diferença na proteção do seu coração. O segredo é se movimentar regularmente ao longo do dia, não apenas durante os treinos.
Sobre o autor
O Dr. Joseph Mercola é o fundador e proprietário do Mercola.com, médico osteopata certificado em Medicina de Família, membro do Colégio Americano de Nutrição e autor de best-sellers do New York Times. Ele publica vários artigos por dia, abrangendo uma ampla gama de tópicos, em seu site Mercola.com.