Em um novo estudo, pessoas no plano de jejum intermitente 4:3 perderam mais peso do que pessoas na dieta tradicional.
Principais conclusões
- O jejum intermitente pode ser mais eficaz do que uma dieta diária de baixa caloria para promover a perda de peso, mostra um novo estudo.
- O jejum intermitente pode ser mais fácil de manter do que uma dieta tradicional depois que o corpo se ajusta.
- Além da perda de peso, o jejum intermitente tem outros benefícios à saúde relacionados à pressão arterial, ao colesterol e ao açúcar no sangue.
Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, o jejum intermitente pode levar a melhores resultados de perda de peso do que contar e limitar calorias todos os dias.
Em um novo estudo, os participantes que praticaram a abordagem 4:3 do jejum intermitente por um ano — comendo o que quisessem quatro dias por semana e limitando severamente as calorias nos outros três dias — perderam vários quilos a mais, em média, do que aqueles que pretendiam restringir calorias todos os dias.
“Esta é uma descoberta importante e mostra que adultos podem ter mais sucesso em perder mais peso com a estratégia de jejum intermitente 4:3 em comparação com a restrição calórica diária”, diz a coautora principal do estudo Danielle Ostendorf, PhD, professora assistente no departamento de cinesiologia, recreação e estudos esportivos da Universidade do Tennessee, Knoxville.
O Dr. Ostendorf acrescenta: “Alcançar uma perda de 5% do peso corporal original está associado a benefícios clinicamente significativos para a saúde”, incluindo melhorias na pressão arterial e no colesterol HDL “bom”, bem como nos níveis de glicemia de jejum e hemoglobina A1C (medições relacionadas ao diabetes).
O jejum intermitente superou a restrição calórica para perda de peso
Para o teste de um ano, os pesquisadores recrutaram 165 adultos com sobrepeso e obesos; 125 completaram o estudo. Os participantes tinham entre 18 e 60 anos e foram divididos em dois grupos:
- Um grupo de jejum intermitente 4:3
- Um grupo de restrição calórica
Aqueles no grupo de jejum intermitente não tinham limites de calorias quatro dias por semana. Eles podiam comer o que quisessem, mas eram encorajados a fazer escolhas alimentares saudáveis. Então, em três dias não consecutivos, esses participantes tiveram que fazer uma redução de 80 por cento em sua ingestão média de energia.
Para a maioria das pessoas, a maneira mais fácil de atingir a meta de 80% seria ingerir apenas 500 calorias.
Pessoas no grupo com restrição calórica tiveram que reduzir sua ingestão calórica diária em um terço, o que equivaleria a uma ingestão média de cerca de 1.650 calorias por dia.
Todos os participantes receberam uma inscrição gratuita na academia, suporte comportamental baseado em grupo e instruções sobre contagem de calorias. Os pesquisadores os encorajaram a se exercitar por pelo menos 300 minutos por semana e a obter suas calorias em uma proporção de 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.
Aos 12 meses, os participantes do grupo de jejum intermitente 4:3 perderam uma média de 7,6% do peso corporal — em comparação com uma perda de peso de 5% no grupo de restrição calórica.
No grupo de jejum intermitente, 58% conseguiram perda de peso de pelo menos 5%, contra 47% no grupo de restrição calórica.
Com os jejuns intermitentes, os autores do estudo também notaram mudanças ligeiramente mais favoráveis na pressão arterial sistólica, nos níveis de colesterol total e LDL “ruim” e no açúcar no sangue em jejum.
“Uma perda modesta de 5 a 10 por cento do peso corporal pode se traduzir em uma melhora no estilo de vida e nas condições comórbidas [como doenças cardíacas e diabetes], com mais benefícios observados com mais perda de peso”, diz Theresa Gentile, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Em geral, quanto maior o IMC [índice de massa corporal], maior o risco de condições comórbidas”, diz ela.
O plano de jejum intermitente 4:3 funcionou melhor do que o 5:2
Existem vários tipos de dietas de jejum intermitente, com estudos anteriores dando atenção especial aos efeitos do programa 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois dias de restrição calórica extrema por semana).
Esses estudos geralmente descobriram que o plano 5:2 resultou em aproximadamente a mesma quantidade de perda de peso que a restrição calórica diária.
“O novo estudo é único, pois usa um cronograma de jejum intermitente 4:3”, diz Gentile, que não estava envolvido na pesquisa. “A maioria dos estudos anteriores sobre jejum intermitente em comparação com restrição calórica diária não encontrou perda de peso significativa no grupo de jejum intermitente.”
O jejum intermitente pode levar algum tempo para se acostumar
Os pesquisadores relataram que muitos participantes do grupo de jejum intermitente inicialmente tiveram dificuldades durante os três dias de restrição calórica severa, com pelo menos um participante descrevendo o plano 4:3 como “terrível”.
Mas muitos participantes disseram que ficou muito mais fácil com o tempo — só demorou um pouco para se adaptar, diz Victoria Catenacci, MD, coautora principal deste estudo e professora associada de medicina na divisão de endocrinologia, metabolismo e diabetes no Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.
“Como com qualquer estratégia alimentar, observamos um alto nível de variabilidade individual, o que significa que muitos participantes tiveram sucesso usando a abordagem de jejum intermitente 4:3, enquanto muitos tiveram menos sucesso”, ela diz. “A melhor abordagem será aquela que uma pessoa acha que pode manter a longo prazo.”
Embora o jejum possa ser desafiador, Gentile sugere que pode ser mais fácil do que a restrição calórica.
“Primeiramente, é mentalmente mais fácil do que microgerenciar cada caloria todos os dias”, ela diz. “Em segundo lugar, seus hormônios de fome e saciedade [plenitude] podem se adaptar à programação, permitindo que você sinta menos fome nos seus dias de menor caloria.”
Gentile observa que o estudo foi limitado pelo tamanho relativamente pequeno dos participantes, mas merece uma investigação mais aprofundada.
Dicas para Jejum Intermitente
O Dr. Catenacci e Ostendorf oferecem este conselho para ajudar a tornar o jejum intermitente mais fácil:
- Aumente gradualmente para três dias de jejum. Os pesquisadores deram tempo aos participantes para se ajustarem, então eles começaram jejuando um dia por semana, aumentaram para dois dias e depois três.
- Uma refeição por dia pode ser mais fácil do que distribuir lanches. Os participantes descobriram que era mais fácil consumir todas as calorias de uma só vez em dias de jejum. Curiosamente, os participantes disseram que nunca se sentiam satisfeitos se distribuíssem suas calorias ao longo do dia.
- Hidratação é a chave. Beber bebidas sem calorias, como café preto e água com gás, ao longo do dia pode ajudar a combater a fome, ao mesmo tempo em que apoia a função corporal e mantém os níveis de energia.